Peso de Hoy: 75.3 Kg
Ejercicios: Abdominales + trote + bicicleta

Trote
Distancia: 6.6 k
Velocidad: 6.37 min/km
Tiempo: 00:42:17
Modo: Trote suave

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave-moderada, outdoor training nivel 15
Calorías: 592

Al fin retomo el trote continuo. Lo único que realmente me hace sentir un poco ofuscado es que las distancias que tengo permitido recorrer en cada sesión están muy por bajo mi espectativa. Se supone que debería haber partido con 5 km, pero igual hice 6.6 km y me sentí muy bien, por lo que he tomado la opción, a riesgo propio de aumentar un poco las distancias por lo menos por el primer y regular la exigencia por medio del ritmo, todo extra suave.

Realmente tendré que tener mucha nás paciencia con el tema de la recuperación de la lesión ocasionada por la caída del día 12/12/2008.
Tendré que hacer como máximo 5km con 1 minuto de caminata cada 1k de trote todos los días, los días de bici sólo a nivel 12, o sea todo lo que involucre actividad con las piernas, muy pero muy suave.

Por el momento me olvido del OLIMPICO de VIÑA del 11 de enero, quiero focalizar todo en recuperarme bien de la lesión y después ver que sale....

Por lo menos ya me puse la meta de correr la maratón de Santiago del 05/04/2009 (42 k), a ver si puedo correr un TRIATLÓN a fines de enero o en febrero.

Estoy muy tranquilo pero a la vez ansioso de poder pasar este mal momento deportivo, siento que pudiendo dar más, estoy frenado por un error que no debería haber cometido, pero así está la cosa.

Paciencia, paciencia, paciencia,,,,,....

A partir de esta semana en los días que no hago natación (martes, jueves) agrego en reemplazo de las pesas del gimnasio (ya que no me queda tiempo para ir), una rutina simple de ejercicios con mancuernas.

Peso: 4 Kg por brazo

Ejercicios:
3 x 10 Brazos al lado codo flectado, desde abajo hasta la altura de los hombros.
3 x 10 Brazada de trote con el codo en ángulo recto.
3 x 10 Biceps.
3 x 10 Triceps (sentado) codo hacia el cielo.
3 x 10 Abertura en silla reclinable 45. Brazos abiertos juntando arriba (dibujando un semicírculo).

Ejercicios: 100 abdominales + trote + Gimnasio

Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 6.21 min/km
Tiempo: 1:17:00

Gimnasio
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 5 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos (4 para comenzar)
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.

Cuando pasé calle Vitacura por el parque Vespucio, comencé a sentir de lejos como ladraba un perro, de pronto lo comencé a sentir más cerca; miré para todos lados, no veía nada; de pronto volteo la mirada hacia Vitacura y veo un enorme perro que venía derecho hacia mí desde el otro lado de la calle, "QUE TE PASA" le comencé a gritar, lo amenacé con mi botella de agua, seguía acercándose, con muy malas intensiones, como que yo le hubiera invadido su territorio; ya a dos metros de distancia tuve que simular recojer piedras, cosa que sólo lo mantuvo a raya, pero me siguió como unos 100 metros. El susto no se lo doy a nadie. Con temor pasé un par de veces más por el mismo lugar, otro corredor un poco después también me alertó pero "de los perros", no "de el perro", para buena, no vi ninguno más....

Ejercicios: 100 abdominales + trote + Gimnasio

Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 5.52 min/km
Tiempo: 1:08:27
Tiempo en 10k: 52 minutos.

Gimnasio
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 5 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos (4 para comenzar)
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.

El fin de semana se me quedaron las 2 botellitas de reabastecimiento de agua en el dpto. de mis suegros en Villa Alemana. Las heché mucho de menos hoy en la mañana....

Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Natación
4 x 25 = 100 abdominales Abdominales completas (flectando piernas, sin apoyo espalda ni piernas.)

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos Moderada
Modo: Outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 700 al 60%

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo con tabla.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha.
4 x 12 x 25 = 1,200 mts. Croll suave, descanso de 30 segs.
1 x 4 x 25 = 100 mts. Croll suave
Total = 2,100 mts.

Inicié la semana con la carga normal de ejercicios pero sin exigirme mucho por el tema del resfrío que aún no termina.
Todo bien.....

En este periodo de resfrío y de acuerdo a los horarios de práctica de los diferentes deportes, lo aconsejable es dejar de lado aquellos donde hay mucho cambio de temperatura, para minimizar el riesgo de agravar el resfrío.
Por 3 a 4 días continuo con las abdominales, brazadas con tensor y ejercicios de gimnacio. Posiblemente el sábado haga un poco de trote (12 o 18k), según lo que converse dentro del día con el profe Rubén Arias.

4 x 25 Abdominales completas (flectando piernas, sin apoyo espalda ni piernas.)
5 x 20 Brazada suave con tensor elástico.
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 4 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.
2.0 k Caminata suave

Eso es todo por hoy.

También hay que regular la alimentación debido a la menor quema de calorías.

1) Desayuno: 2 rebanadas de pan en vez de 3.
2) Colación de media mañana: 1 yogurt sólo sin galletas.
3) Almuerzo: La mitad de carbohidratos y 150 grs de carne.
4) Once: Sólo un vaso de leche, sin los 2 sanwditch.
5) Cena: Sólo 100 grs de carne más ensaladas sin postre.

Ejercicios: trote + 100 abdominales + Gimnasio

Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 5.21 min/km
Tiempo: 1:04:37
Tiempo en 10k: 52 minutos.

Gimnasio
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 5 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos (4 para comenzar)
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.

Hoy me desperté a las 05:10 AM, casi una hora tarde, por lo que hice todo lo más rápido posible, haciendo el calentamiento como corresponde, salí a la calle recién a las 05:35. Mejoré mi tiempo en 10k, para considerarlo suave 52 min. está bastante cerca de lo que hice corriendo el día 28/09/2008 en la corrida del Hogar de Cristo, lo que me deja muy contento.
Dejé el gimnasio previo a la salida del trabajo, quedé un poco molido, así que voy a preguntarle al profe Rubén Arias si realmente se puede hacer el Gym después del trote.

Ejercicios: Gimnasio + bicicleta + trote

Gimnasio.
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 4 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.

Bicicleta.
Tiempo: 65 minutos
Modo: Outdoor training nivel 17
Calorías: 766 al 60%

Trote.
Distancia: 18.6 k
Velocidad: 5.76 min/km
Tiempo: 1:47:00

Hoy es mi primer día haciendo 18k en el duatlón. Desde el inicio me sentí un poco cansado, no como los trotes de los días anteriores. Después de la vuelta Nro 12 que es el límite anterior, me cansé un poco más. Anduve con pequeñas molestias musculares durante el día sábado que desaparecieron por completo al final del día. El Domingo ya me sentí completamente recuperado.
Excelente...!!!!

Ejercicios: Gimnasio + 100 abdominales + Trote
Gimnasio
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 4 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.
4 x 25 Abdominales completas (flectando piernas, sin apoyo espalda ni piernas.)
Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 5.23 min/km
Tiempo: 1:04:52

Hoy salí una hora más tarde de lo acostumbrado y anduve muy bien en todo el recorrido. Mantuve un ritmo suave pero firme sin altibajos. El tiempo me deja muy conforme, en 10k serían 52.3 minutos.
Muy bien.....