Marcelo Peñailillo Streb - Web Site

Ejercicios: Abdominales más trote
Distancia: 7.5 k
Velocidad: 6.81 min/km
Tiempo: 00:51:15

El trote estuvo muy suave y tranquilo, no sentí ninguna molestia salvo un poco de secreción aún producto de la gripe...

Peso de Hoy: 74.3 Kg
Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Trote

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Otdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 729 al 60%

Natación
1 x 18 x 25 = 450 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo con tabla.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll suave, dedo gordo a la axila.
1 x 2 x 25 = 50 mts. Croll un solo brazo, alternando cada 25.
8 x 2 x 25 = 400 mts. 3 Repeticiones de 50 mts. En aumento, suave, moderado, fuerte, saliendo al 1:20, tiempo ideal: 1:05, 1:00, 0:55
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave
1 x 6 x 25 = 150 mts. Croll suave
Total = 2,050 mts.

Aún noto una baja en la capacidad en el agua, dado que no pude hacer los tiempos requeridos en la serie en aumento. En oportunidades anteriores sin la gripe los podía hacer de más o menos buena manera.
Hoy fui a la consulta del Doctor Julio Acevedo Días en la Clínica Alemana que me indicó bajar por lo menos a la mitad los ejercicios, suprimiendo la piscina y antibióticos por 7 días. Paciencia....!!!!

Ejercicios: 100 Abdominales + Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 5.33 min/km
Tiempo: 01:06:17

Desde ahora y hasta cuando sea posible, salgo a trotar los días martes y jueves a las 07:00 AM.
Me sentí cómodo en todo el trayecto, aún se nota una baja producto de la gripe que no termina...

Peso de Hoy: 75.0 Kg
Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 706 al 60%

Natación
1 x 12 x 25 = 300 mts. Croll suave
3 x 2 x 25 = 150 mts. Pateo con tabla.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll suave, sacando dedo gordo por la axila y entrando al agua con el mismo.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll un solo brazo, alternando lado cada largo
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll suave, cambiando brazo en flecha
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave.
4 x 4 x 25 = 400 mts. Croll suave, saliendo cada 2:30 (2:45)
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave
Total = 1,950 mts.

Ingesta de alimentos.
1) 30 min. antes de la bici (al levantarme): 1 Banana
2) 10 min. antes de la bici (al inicio del calentamiento) : 1 Barrita de Hobby (150 calorías aprox).
3) A los 20 min de bici (sin parar en la bici): 1 Banana
4) Media hora antes de la natación (mientras le hago el desayuno a mi esposa) : 1/3 de Banana.
5) 15 Minutos antes de la natación (antes de salir del dpto) : 1 Barrita de Hobby (150 calorías aprox).
Esto lo hice para aminorar el peso del estómago en la piscina, lo que me dió muy buen resultado.
6) Antes de entrar al agua: 1 Barrita de Hobby (150 calorías aprox).
7) Al terminar la natación: 1 y 2/3 de banana.
8) 25 minutos después de la natación: Desayuno completo.

Cansado aún por los 21k de ayer me tomé el día muy tranquilo, sin exigirme, en la bicicleta anduve bien para el poco esfuerzo y en el agua es donde más sentí cansancio, sólo en 3 de las cuatro series de 100 mts. pude bajar de 2:20 para tomarme 10 segs de descanso, en la tercera serie de 100 hice como 2:40, por lo que descansé 20 segundos para recuperarme y poder continuar.
Hoy hice un cambio en la ingesta de alimentos y me sentí mucho mejor.

Ejercicios: Trote

Distancia: 21.0 k
Tiempo: 2:05:17
Velocidad: 5.96 min/km

Ya en la fase final del resfriado, pero con algo que queda por ahí, salí a hacer los 21k, dormí muy mal, apenas unas 2 a 3 horas gracias a los desubicados de nuestros vecinos del dpto 53. que anoche dejaron la grande...
Bueno, al grano. Me sentí muy cómodo en todo el trayecto, llegué a los 21k un poco cansado pero no tanto. Sentí las molestias típicas del salto de distancia, pero como a las 16:00 ya estaba recuperado por completo y la siesta que hicimos los tres con el Máximo y Anita me dejó muy bien....
Excelente....

Planificación Semanas 46-47-48-49 y 50
Todos los días: 100 Abdominales completas.

Lunes, Miércoles y Viernes: 1 hora de bicicleta (semi-pesada),
Modo: Outdoor training nivel 17.
Calorías quemadas aprox. 700 a 750 dependiendo de la intensidad.
+
Natación, 2000 mts. Aprox.

Martes y Jueves: 12 k trote suave

Sábado: 1 hora de bicicleta (semi-pesada) a intensidad suave
Calorías quemadas aprox. 700.
+
21 k trote suave.

Detalle en archivo pdf adjunto (click aquí).

Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Natación

Bicicleta
Tiempo: 65 Minutos
Modo: Outdoor training nivel 18
Calorías: 730 al 60%

Natación
1 x 14 x 25 = 350 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo con tabla.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll dos brazadas por lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll suave, sacando dedo gordo por la axila y entrando al agua con el mismo.
10 x 1 x 25 = 250 mts. Croll full, saliendo cada 45 segs.
1 x 12 x 25 = 300 mts. Croll suave, descanso 20 segs al final.
5 x 2 x 25 = 250 mts. Croll moderado, saliendo cada 1:20
3 x 4 x 25 = 300 mts. Croll moderado, saliendo cada 2:30
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave
Total = 2,150 mts.

Hoy comencé muy cansado en el agua. Como nunca no pude levantar el ritmo, tuve que dejar pasar a mis compañeros varias veces y recuperar con 16 largos al final.
LLegué a la oficina como de costumbre pero después del desayuno igual seguí sintiéndome cansado, recien como a las 11:00 AM que me tomé un jugo con azucar me sentí más normal.
Conversé acerca del tema del "querer y no poder", con mi profe Rubén Arias en mi hora de almuerzo y me explicó que todos los deportistas tienen días de aquellos en que el organismo no quiere nada.
La instrucción para mañana es hacer bici bajando al anterior nivel de intensidad, planificarse para 1 hora de trote y sólo continuar media hora más si es que no siento ningún cansancio.......

Ejercicios: 100 abdominales + trote + Gimnasio

Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 6.21 min/km
Tiempo: 1:17:00

Gimnasio
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 5 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos (4 para comenzar)
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.

Cuando pasé calle Vitacura por el parque Vespucio, comencé a sentir de lejos como ladraba un perro, de pronto lo comencé a sentir más cerca; miré para todos lados, no veía nada; de pronto volteo la mirada hacia Vitacura y veo un enorme perro que venía derecho hacia mí desde el otro lado de la calle, "QUE TE PASA" le comencé a gritar, lo amenacé con mi botella de agua, seguía acercándose, con muy malas intensiones, como que yo le hubiera invadido su territorio; ya a dos metros de distancia tuve que simular recojer piedras, cosa que sólo lo mantuvo a raya, pero me siguió como unos 100 metros. El susto no se lo doy a nadie. Con temor pasé un par de veces más por el mismo lugar, otro corredor un poco después también me alertó pero "de los perros", no "de el perro", para buena, no vi ninguno más....

Peso de Hoy: 75.6 Kg
Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Natación

Bicicleta
Tiempo : 65 minutos
Modo: outdoor training nivel 17, 18
Calorías quemadas: 736 al 60%

Natación
1 x 22 x 25 = 550 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo costado (6 patadas), 3 brazadas y cambio de lado.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll un solo brazo, alternando lado cada largo, otro brazo al costado.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll suave, sacando dedo gordo por la axila y entrando al agua con el mismo.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio brazo en flecha
5 x 2 x 25 = 250 mts. Croll moderado, saliendo cada 1:20
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll moderado, saliendo cada 5:00
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll moderado, saliendo cada 1:20
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll moderado, saliendo cada 5:00
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll moderado, saliendo cada 1:20
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll moderado, saliendo cada 5:00
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suave para relajar.
Total = 2,400 mts.

Todo bien el día de hoy....

Ejercicios: 100 abdominales + trote + Gimnasio

Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 5.52 min/km
Tiempo: 1:08:27
Tiempo en 10k: 52 minutos.

Gimnasio
3 x 12 Banco con 5 discos
3 x 12 Dorsales con 5 discos
3 x 12 Remos con 5 discos
3 x 20 Dorsales codo arriba sintiendo músculo dorsal con 2 discos.
3 x 12 Piernas - Cuadricep (sentado) 6 discos (4 para comenzar)
3 x 12 Piernas - Isquiotibial (boca abajo) 3 discos.

El fin de semana se me quedaron las 2 botellitas de reabastecimiento de agua en el dpto. de mis suegros en Villa Alemana. Las heché mucho de menos hoy en la mañana....