Marcelo Peñailillo Streb - Web Site

Ejercicios: 100 Abdominales + Trote + Natación.

Trote
Distancia: 12.4 k
Velocidad: 6.71 min/km
Tiempo: 01:23:15

Natación
1 x 10 x 25 = 250 mts. Croll suave
4 x 1 x 25 = 100 mts. Pateo con tabla.
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha.
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll dos brazadas por lado
3 x 4 x 25 = 300 mts. Croll moderado, salida a los 2:30
3 x 4 x 25 = 300 mts. Croll moderado, salida a los 2:30
3 x 4 x 25 = 300 mts. Croll moderado, salida a los 2:30
1 x 30 x 25 = 750 mts. Croll suave
Total = 2,200 mts.

Hoy re-comencé el trote después del accidente del día jueves pasado donde me contracturé la pantorrilla izquierda.
Obviando un poco la instrucción inicial del Kinesiólogo (Miguel Calvo) quien me indicó hacer los 12k con intervalos de descanso de 1 minuto cada kilómetro, hice todo el recorrido a ritmo muy suave y en el km 6 aproximadamente sentí una molestia muy leve en la pantorrilla izquierda por lo que de ahí hasta el final hice las paradas indicadas y la molestia fue desapareciendo.
Al final me sentí muy bien y la molestia desapareció.

En el agua partí con los muslos un poco molidos ya que creo que esta es la primera vez que hago natación después de trotar, pero pasados los 1000 mts de entrenamiento, los dolorcillos musculares de los muslos desaparecieron. En la serie final de 30 largos, a partir del largo 20 aceleré el ritmo y terminé a toda máquina los últimos 6 largos, con un remate FULL en los últimos 25. Para variar mi profe me vuelve a señalar que no haga este tipo de cambios porque me puedo lesionar los hombros.... PACIENCIA,,,,..ES LO QUE ME FALTA A VECES, LAS GANAS NUNCA ME HAN FALLADO...!!!!

Peso de Hoy: 74.8 Kg
Ejercicios: 100 Abdominales + Natación + Bicicleta

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Moderada, outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 782

Natación
1 x 14 x 25 = 350 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo costado (6 patadas), 3 brazadas y cambio de lado.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll sacando dedo gordo por la axila.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha.
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave
Total = 1,050 mts.

Hoy llegué tarde a la piscina porque me quedé dormido...por lo que pienso recuperar mañana martes...
En la bici me sentí muy bien y batí mi marca anterior de 750 calorías en 65 minutos.

Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta
Tiempo: 1:17
Calorías: 656
Recorrido: ?? vueltas en Av. Bicentenario + ida y regreso.

Hoy estuvo super buena la salida a la calle en la bici de Ruta. Descubri que es muy importante seleccionar una ruta que tenga buen pavimento hasta la Av. Bicentenario, porque la sensación que provocan las imperfecciones de algunas calles no es muy agradable.
Ya en la Av. Bicentenario dí unas 10 vueltas (perdí la cuenta), el circuito es muy bueno, pavimento parejo y muy poco tránsito. Por falta de manejo en una de las vueltas se me cayo la botella con agua de la mano por lo que tuve que parar a recogerla...
Al principio estaba muy tenso sobre el manubrio de la bici, lo que me hizo doler un poco los hombros, sólo cuando me relajé pasada la primera media hora pasó la molestia.

Muy bien...!!!

Ejercicios: Natación

1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado, alternando lado cada largo
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll un solo brazo, alternando cada 25.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll dos brazadas por lado
3 x 4 x 25 = 300 mts. Croll moderado salida cada 2:30
3 x 4 x 25 = 300 mts. Croll moderado salida cada 2:20
Total = 1,400 mts.

Doy gracias a dios sobre todas las cosas por mi hijo Máximo que anoche tuvo una noche super complicada con el tema de la sacada de los pañales. Por lo menos 6 veces tuvimos que asistirlo con la Anita porque el sentía necesidad de ir al baño, .... la noche estuvo muy dura para los tres....

Por otra parte también doy gracias a dios por todo lo que me rodea, pido casi a diario por la salud de mis suegros, mis sobrinos, mis papás, etc. etc. y hoy especialmente debo agradecer la rápida recuperación que he sentido de mi pierna izquierda, ayer estuve a punto de provocar un desgarro según Miguel Calvo (mi Kinesiólogo).

Para mañana sábado, puedo hacer 1 hora de bici suave, por lo que voy a aprovechar de hacer mi primera salida a la calle con la bici de ruta.

El miércoles 19/11/2008 me inscribí en el Sprint de Viña del mar.

Esta competencia me va a servir para aprender como es el sistema dentro de una carrera, ensallar el cambio de vestiario y así estar mejor preparado para el Olímpico de Viña el 14/01/2008.

Las distancias son:

Natación: 750 mts.
Ciclismo: 20 km.
Pedestrismo: 5 km.

El sitio web con toda la información de este evento haciendo click aquí.

Ejercicios: 100 Abdominales + Trote

Distancia: 9.4 k
Velocidad: 5.01 min/km
Tiempo: 00:47:00

Hoy estaba todo bien hasta la vuelta Nro. 4, donde decidí aumentar velocidad por intervalos de 1.2 k, todo bien las primeras 2 vueltas de 1.2k, tengo que haber aumentado el ritmo a 4.2 - 4.5 Min/km, pero en la mitad del tercer intervalo, comenzó un dolor en aumento en la pantorrilla izquierda, bajé de inmediato el ritmo a muy suave, anduve unos 50 mts. más y tuve que parar por el dolor, me fui caminando al dpto. sintiendo dolor en cada paso que daba.
Apliqué unos 20 minutos de hielo, a las 8:30 pasé a la clínica del Kinesiólogo Miguel Calvo, que está al lado de mi edificio, me examinó, me indicó Brevex (un relajante muscular) 1 cada 12 hrs, me aplicó corriente suave en la zona del dolor, la instrucción es reposar lo más posible durante el día, volver mañana temprano para evaluar si es un desgarro o sólo una contractura.

Conclusión: Mi cuerpo no estaba preparado para tal exigencia, si bien me sentía lleno de energía, sin problemas ni molestias al hacer el aumento de velocidad, mi falta de preparación y de experiencia me pasaron la cuenta. Me entusiasmé mucho ya que ayer me inscribí en el Sprint de Viña del Mar del día domingo 14 de diciembre.

Ojalá sólo se trate de una contractura,..., mañana tendré más claridad.

Peso de Hoy: 74.8 Kg.
Ejercicios: Bicicleta + Natación.

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Moderada, outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 746 al 60%

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
3 x 2 x 25 = 150 mts. Pateo con tabla.
3 x 2 x 25 = 150 mts. Croll mano en puño
3 x 2 x 25 = 150 mts. Croll un solo brazo, alternando cada 25.
15 x 2 x 25 = 750 mts. Croll moderado, saliendo cada 1:20
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,200 mts.

Hoy fue un día exepcional. Me relajé un poco con el control de las pulsaciones por minuto en la bici; me mantuve casi siempre entre 140 y 148 ppm y sólo a ratos cortos en las bajadas bajé al rango de 130-140 ppm; me sentí muy cómodo con este trabajo, no sentí que estuviera haciendo mucha fuerza y sin problemas saque 756 calorías.
En el agua partí muy rápido en la serie de 15 cincuentas, por lo que en la 8 repetición tuve que tomar un poco de descanso y además como se me acabó el agua, descubrí que un poco Gatorade que me prestó mi compañero Felipe Sargent pasados los primeros 40 minutos de natación, ayuda mucho; creo que puede también podría ser alguna otra bebida que aporte energía (calorías), en resumen, voy a comenzar a hidratarme con alguna bebida que aporte calorías pasados los 40 minutos de natación.
Muy bien....

A partir de esta semana en los días que no hago natación (martes, jueves) agrego en reemplazo de las pesas del gimnasio (ya que no me queda tiempo para ir), una rutina simple de ejercicios con mancuernas.

Peso: 4 Kg por brazo

Ejercicios:
3 x 10 Brazos al lado codo flectado, desde abajo hasta la altura de los hombros.
3 x 10 Brazada de trote con el codo en ángulo recto.
3 x 10 Biceps.
3 x 10 Triceps (sentado) codo hacia el cielo.
3 x 10 Abertura en silla reclinable 45. Brazos abiertos juntando arriba (dibujando un semicírculo).

Ejercicios: Trote

Distancia : 12.4 k
Velocidad : 5.34 min/km
Tiempo: 01:06:24

Hice todo el recorrido a ritmo suave y me sentí muy bien, sin niguna molestia ni novedad...

Peso de Hoy: 75.3 Kg.
Ejercicios: Bicicleta + Natación.

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave, outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 671 al 60%

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll suave, cambio de brazo en flecha.
5 x 2 x 25 = 250 mts. Croll dos brazadas por lado
2 x 16 x 25 = 800 mts. Croll suave, usando paletas
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave.
Total = 2,150 mts.

Hoy partí la semana pensando en la recuperación definitiva de la gripe. Me quedan aún 2 días de antibióticos y ya me siento muy bien, sin secreciones.
Si bien el trabajo de hoy estuvo suave, sentí que en parte recuperé mi capacidad, ya que en la última serie de 400 mts, le puse más fuerza y terminé nadando bien exigido pero sin bajar el ritmo.
En resumen, creo que ya puedo retomar mi ritmo normal de entrenamiento.