Marcelo Peñailillo Streb - Web Site

Ejercicios: Bicicleta + Trote

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 736 al 60%

Trote
Distancia: 21.8 k
Velocidad: 5.7 min/km
Tiempo: 02:04:17

Al fin pude trotar continuado después de la recuperación de la contractura en la pantorrilla izquierda, igual tuve que hacer 2 paradas para re-cargar agua, por lo que trataré de comprarme un cinturón de reabastecimiento con mayor capacidad.

Ejercicios: 100 Abdominales + Natación

Natación
1 x 12 x 25 = 300 mts. Croll suave con traje de goma
1 x 4 x 25 = 100 mts. Pateo con tabla. (TG)
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño (TG)
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll dos brazadas por lado (TG)
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha. (TG)
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll suave saliendo al 1:30 (TG)
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll moderado saliendo al 1:30 (TG)
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll fuerte saliendo al 1:30 (TG)
5 x 4 x 25 = 500 mts. Croll moderado saliendo al 2:30 (TG)
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,000 mts.

Hoy me sentí un poco saturado con el traje, quizas porque me queda un poco apretado. Voy a hablar con el profe Rubén Arias para dejarlo sólo para la competencia del día 14/12/2008.-

Ejercicios: Bicicleta + 100 Abdomianles + Natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Moderada Outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 710 al 60%

Natación
1 x 40 x 25 = 1,000 mts. Croll suave con traje de goma
1 x 40 x 25 = 1,000 mts. Croll suave con traje de goma
1 x 12 x 25 = 300 mts. Croll suave con traje de goma
Total = 2,300 mts.

Hoy fue mi primer entrenamiento con el traje que me prestó mi compañero del TYM Vicente Bovadilla, lo voy a usar hasta el domingo 14 de diciembre en el SPRINT de Viña del Mar. La diferencia a nadar sin traje es realmente notable, sentí que era como un corcho en el agua. El nado se hace más ligero y pude nadar más rápido con menos esfuerzo. Lo único realmente engorroso del tema es ponerse el traje, sacarselo, lavarlo, secarlo a la sombra. Por lo que mi rutina diaria post entrenamiento de natación variará un poco porque tendré que llevar el traje al dpto. después de usarlo ya que en la oficina no hay un lugar apropiado para secarlo de buena manera.

Peso de Hoy: 74.8 Kg
Ejercicios: 100 Abdominales + Trote
Distancia: 14.2 k
Velocidad: 5.98 min/km
Observación: Trote suave, con 1 intervalo de 1 minuto de caminata a los 7k.

Hoy hice todo el recorrido sin problemas, claro que terminé un poco molido por efecto de hacer trote en dos días seguidos. A partir de mañana ejercicios sin impacto a la espera de los 21k del sábado.

A partir de ahora voy a cambiar mi recorrido en el parque Araucano por uno de 1k casi exacto.

Ejercicios: Trote + 100 Abdominales + Bicicleta

Trote
Distancia: 14.1 k
Velocidad: 5.63 min/km
Tiempo: 01:19:10

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Moderada, outdoor training nivel 17
Calorías: 736 al 60%

Hoy estuvo un poco más pesado que ayer. Hice los 14k, con pausas de 40 segundos cada 9 minutos, para terminar la recuperación de la pantorrilla izquierda. Espero que hoy en la tarde Miguel Calvo me de la bandera verde para retomar el trote de manera continua.
En la bici me sentí un poco cansado los primeros 20 minutos, pero me relajé y comence a sentír mayor fuerza con lo que sin exigirme mucho saqué las 736 calorías, (28k aprox).

Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta.

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Moderada, outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 695 al 60%

Esta semana tengo un plan especial para cuidar el resfriado que comenzó el viernes pasado, concentré la mayor carga de trote y bicicleta de lunes a miércoles para volver a la piscina recién el jueves. Para el sábado el plato fuerte: 21 k de trote a las 06:00 AM en el Parque Araucano, 33 k de Bicicleta a las 11:30 AM desde Villa Alemana hasta el Restaurant No me olvides a los pies de la cuesta la dormida y 2500 mts de Natación a las 17:00 en la piscina olímpica de la Escuela Naval de Valparaíso.

Respecto de la bici del día de hoy, la hice muy suave y sin mayor esfuerzo hice aprox 27 k (según el medidor de la bici).

Planificación Semanas 49, 50 (previa al SPRINT DE VIÑA), 51, 52, 53 del 2008 y 02 del 2009 (Previa al OLIMPICO DE VIÑA)
Todos los días: 100 Abdominales completas.

Lunes, Miércoles y Viernes: Por revisar, controlando las horas de sueño
+
Natación, 2000 mts. Aprox.

Martes y Jueves: 14 k trote suave

Sábado: 1 hora de bicicleta (semi-pesada) a intensidad suave
Calorías quemadas aprox. 700.
+
21 k trote suave.

Detalle en archivo pdf adjunto (click aquí).

Ejercicios: Trote + Bicicleta + 100 Abdominales

Trote:
Distancia: 25.2 k
Velocidad: 6.24 min/km
Tiempo: 02:37:15

Bicicleta
Distancia: 21.9k
Tiempo: 50 minutos
Recorrido: Dpto, Manquegue, Vitacura, 4 giros circuito Av. bicentenario, regreso por Av. Pte Riesco.

Hoy salí más temprano de lo que tenía pensado porque no quise quedarme corto de tiempo para el trote dado que estoy casi al final de la recuperación de la contractura en la pantorrilla izquierda.
Hice los primeros 10k, haciendo pausas de 40 segundos cada 9 minutos, y todo el resto pausas de 1 min cada 6 minutos. Como salí a eso de las 04:40, recién ahí me acordé de que no tendría acceso al Parque Araucano, donde tengo mi recorrido fijo y hago cambios de distancia calculando con facilidad. Tuve que hacer mi recorrido como lo hacía los días de semana por el Parque Vespucio Norte y finalmente igual me equivoqué en la distancia, hice 25k cuando debería haber hecho 21 solamente. Creo que gracias a los intervalos no quedé tan molido.

En la bici, me sentí muy bien después del trote, claro que tuve que cortar a los 50 minutos para llegar temprano al dpto.

Muy bien....

Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Natación.

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 768 al 60%
Distancia Aprox: 28 k

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado, 6 patadas para un lado y cambio de lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll un solo lado, alternando cada 25
3 x 2 x 25 = 150 mts. Tres series de 50 mts. Saliendo cada 1:20, en aumento, 1:05, 1:00 y 0:55
3 x 2 x 25 = 150 mts. Tres series de 50 mts. Saliendo cada 1:20, en aumento, 1:05, 1:00 y 0:55
3 x 2 x 25 = 150 mts. Tres series de 50 mts. Saliendo cada 1:20, en aumento, 1:05, 1:00 y 0:55
5 x 4 x 25 = 500 mts. Cinco cienes en menos de 2:20, saliendo a 3:30.-
1 x 12 x 25 = 300 mts. Croll suave
Total = 2,050 mts.

Hoy me tomé el entrenamiento con más calma, en la bici procuré mantener 140 ppm, me sentí muy bien en todo momento.
De principio a fin en el agua procuré no sobre-exigirme mucho y terminé muy bien....

Algunos videos que me gustan...