Consecuencias del golpe del viernes pasado

Ejercicios: 100 abdominales + Natación

Natación
1 x 14 x 25 = 350 mts. Croll suave
8 x 2 x 25 = 400 mts. Pateo con tabla y brazada un solo lado alternando cada largo
3 x 16 x 25 = 1,200 mts. Croll suave-moderado
Total = 1,950 mts.

Como consecuencia del golpe del viernes pasado, que me tuvo con mucho dolor en la zona externa del gemelo derecho no podré trotar hasta que el Kinesiólogo me lo autorice.
Hoy fui al Traumatólogo, me tome una ecografía e inicié la primera sesión kinésica en la Clinica del Sr. Miguel Calvo.
No tengo ninguna certeza de cuando podré retomar el trote, pero voy a aprovechar todo el tiempo en la natación y la bicicleta.

Mi primer casi TRIATLÓN

PREVIO A LA COMPETENCIA

El día viernes 12/12/2008 apenas cuando llevaba 2 minutos de trote trastabillé con un fierro protector de un aspersor de regadío, en el jardín que está por fuera de la escuela militar en calle PIO XI, con el impulso al final terminé dando una voltereta y terminé dando un fuerte golpe con la parte externa del gemelo derecho en el protector del aspersor siguiente, continue tratando suave ya que inicialmente se sentía una puntada suave, pero al poco andar ya el dolor aumentó al punto de que tuve que parar e ir de inmediato al Kinesiólogo Sr. Miguel Calvo quien me contraindicó cualquier tipo de actividad deportiva hasta ver la evolución de la lesión el fin de semana. Estuve todo el viernes, sábado y domingo con hielo cada 1 hora y antiinflamatorio, el dolor era persistente y con mucha molestia al caminar.

El sábado en la tarde hice una prueba de 10 minutos de bicicleta y me decidí a hacer la natación y la bici.

EL DÍA DE LA COMPETENCIA

Me levanté muy temprano el día de la carrera, aun que tenía claro que no debía hacer la parte del trote para prevenir una lesión mayor.

A las 06:30 tomé mi desayuno normal, bastante líquido.

Mi suegro me fue a dejar al parque Sausalito y llegamos a eso de las 07:45.
La organización comenzó muy tarde la entrega de números por lo que el inicio de la carrera en vez de ser a las 09:00 fue a eso de las 09:40.

MI PRIMER CASI TRIATLÓN

Mi largada fue muy lenta, me quedé muy atrás respecto del grupo en general y no pude acoplarme a ningún otro nadador que fuera a mi ritmo, todos partieron muy rápido.
El tramo inicial hasta la primera boya del fondo me pareció interminable y me costó bastante acostumbrarme y orientarme con la escasa visibilidad de la laguna, no se ve ni siquiera por donde ingresas la mano en el agua.

Ya en el último giro en la laguna otro nadador pasó su brazo sobre mi cabeza y se me salió el lente de agua. Antes de comenzar me fijé en que muchas personas se colocaban primero los lentes y luego la gorra, pensé, esto es por algo y lo hice igual.

Gracias a mi compañero del TYM Vicente Bobadilla que me prestó su traje de agua QUINTANA ROO, que me quedaba un poco chico, pero de todas maneras sirvió mucho. Me lo saqué apenas salí del agua porque así es un poco más fácil, pero igual debo haber perdido como 1 minuto en la sacada del traje ya que lo hice con mucho cuidado para no romperlo nuevamente. En los días previos tuve que mandarlo a reparar 2 veces ya que al quedarme muy ajustado cualquier tironcillo mal hecho se traducía en una nueva herida para el traje.

Ya en la bicicleta, comencé suave pero al segundo giro, al llegar a la curva más alta del circuito de repente entre medio de la gente veo sobresalir a mi hijo Máximo que me gritaba “Daalee Paaapaaaááá, Daaaleeeee´”, sentí una enorme emoción al ver a mi hijo a mi esposa y mis sobrinitas, de ahí en adelante le di con todo a ritmo constante tratando de no bajar de las 160 ppm.

Completé las 10 vueltas en bicicleta y en el momento casi me animo a correr descalzo, pero gracias a dios no lo hice porque según el Traumatólogo y el Kinesiólogo que consulté el lunes, me habría desgarrado seriamente, posponiendo todo tipo de actividad competitiva por un buen tiempo.

10 minutos de prueba en la bici

Hoy salí a probar como me siento al pedalear por 10 minutos.

Cómo no sentí ninguna molestia mañana en el SPRINT de Viña haré la parte del nado y la bicicleta.

Sin trotar por accidente

Hoy fue un día especial. Saliendo del dpto apenas a 2 minutos de trote en el jardín que bordea la escuela militar me tropecé con un protector de un aspersor de regadío, trastabille y dí una voltereta y me pegué fuerte con el protector del aspersor que le seguía. Me quedó un dolorcillo leve, pero a los 100 metros de trote comencé a sentir una molestia en aumento en la zona del golpe por lo que tuve que parar enseguida.
Al poco rato ya sentí un dolor fuerte en la zona del golpe por lo que fui de inmediato al Kinesiólogo Miguel Calvo que me examinó y me citó para la tarde. Mientras tanto aplicar hielo cada 1 hora + anti inflamatorio cada 12 horas.

Sentí mucho dolor todo el viernes, sábado y parte del domingo.

Recién el lunes ya sentí menos dolor, pero igual fui a consultar al traumatólgo y me tomé una ecografía de la zona, con lo que se comprobó una pequeña rotura de fibras que de haber seguido trotando me habría ocasionado un desgarro de mayores proporciones.

No tengo claro aún cuando continuo con el trote.

Plan para el SPRINT de Viña del 14/12/2008

Al fin tengo un plan de carrera.

Después de conversar relajadamente con mi profe Rubén Arias tengo planificada la forma de realizar la carrera, pensando en minimizar los riesgos y perder el menor tiempo posible dado las condiciones en que llego preparado para ello.

1) Vestimenta: Calza de bicicleta, tricota y traje de agua para comenzar, las zapatillas, casco y guantes quedarán en el parque cerrado junto a la bicicleta.

2) En la laguna Sausalito.
Entrada al agua:
a) Procurar quedar de la mitad para arriba de los competidores, ya que los de más atrás generalmente irán más lento y cuesta mucho pasarlos de querer ir más rápido.
b) En el ingreso al agua generalmente ocurren ciertos contactos sin mala intensión entre los corredores, pero hay que estar preparado psicológicamente para recibirlos y tomar cierta precaución con el nadador que esté delante de uno para no recibir alguna patada en la cara.
c) Esta laguna tiene escasa visibilidad bajo el agua, por lo que en los 2 entrenamientos que faltan practicaré mirar hacia el frente, girar la cabeza y respirar antes de reingresarla al agua, esto cada 3 brazadas. Pensando siempre en mantener una línea recta hacia las bollas que demarcan el circuito acuático. Los boyarines que instalan en este circuito a veces sirven y a veces no, en ocasiones hacen una línea recta, en otras se curvan y si uno los toma como única guía puede uno nadar un par de minutos más de la cuenta.-
d) Al salir del agua inmediatamente me sacaré el traje para aprovechar la facilidad que ofrece el estar mojado y me lo llevo hasta el parque cerrado para montar la bicicleta.

3) La bicicleta
a) Colocarme con calma pero rápido los zapatos de la bici.
b) Colocarme el casco (practicar antes el cerrado)
c) Salir caminando rápido con la bici al lado hasta la línea que demarca la salida del parque cerrado.
d) Procurar ahorrar energía en la bajada, ya que al ser muy pronunciada no vale la pena pedalear tanto.
e) Tomar las curvas con velocidad moderada sin pedalear.
f) Al llegar al parque cerrado, sacar casco y zapatos sólo al momento de llegar al lugar asignado para uno.
g) En todo momento no pasar de las 170 ppm.

4) El trote
a) Salir suave-moderado el primer kilómetro para pasar el cansancio inicial de la bici.
b) Normalizar ritmo a moderado entre el 2 y 3 giro.
c) Dar todo en la parte media del 3 y 4 giro hasta llegar a la meta.

Alimentación:

Hidratarme mucho los días previos
Tomar el desayuno normal antes de la carrera a las 07:00 AM
Colocar 2 barritas de hobby caramel en el marco de la bici
15 minutos antes de la partida ingerir una barrita de hobby.
a los 10 minutos de bici ingerir la barrita de hobby N1.
a los 35 minutos de bici ingerir la barrita de hobby N2.

Ese es mi plan....!!!!

Trote + piscina

Ejercicios: 100 abdominales + trote + natación

Trote
Distancia: 8.3 k
Velocidad: 5.55 min/km
Tiempo: 00:46:15

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado, 6 patadas para un lado y cambio de lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha
10 x 2 x 25 = 500 mts. 10 Series de 50 mts, saliendo al 1:20
5 x 4 x 25 = 500 mts. 5 series de 100 mts. Saliendo cada 2:20
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suave para relajar.
Total = 2,000 mts.

Hoy me sentí un poco cansado en el trote. En la piscina me sentí un poco mejor, pero igual aguanté el ritmo de mis compañeros sólo 2 series de las 5 de 100 saliendo cada 2:20, tuve que tomar un descanso breve de 1 minuto y terminé las 3 restantes saliendo cada 2:30.

Aún siento un poco de molestias en el hombro izquierdo por mi descuido al tratar de nadar más rápido en los entrenamientos del inicio de esta semana. A relajar un poco y bajar la autoexigencia. Espero recuperarme por completo para el viernes, elongando bastante los hombros y tomando más suave lo que queda de trabajo con el agua.

Elongación para triatletas

Los estiramientos del triatleta
El campeón español Javier Gomez Noya te explica comó darle flexibilidad a tu cuerpo y mejorar tu rendimiento

http://www.sportlife.es/front/noticia/Deportes/Triatlón-/-Duatlón/Los-estiramientos-del-triatleta/2c90a88c1dbe3310011dbefb14a20038

Los estiramientos son fundamentales para mantener y mejorar tu flexibilidad. Si estás flexible te lesionarás menos y evitarás muchos dolores de espalda y lesiones. Además te ayudará a mejorar tus marcas de una manera bastante rápida. Nadar, correr, montar en bici...Javier Gómez Noya te enseña lo que no debe faltar en la rutina de un buen deportista completo:

Aductores: primero mantén la posición y luego presionando con los codos, ayúdate a abrir un poco más al tiempo que bajas el tronco.
Cuadriceps y psoas: es un estiramiento fundamental y de los que más alivio producen. Adelanta la cadera mientras presionas un poco el glúteo.
Dedos de los pies: pon una toalla en el suelo y apóyate progresivamente hasta que notes como estiran incluso los músculos tibiales
Deltoides: los primeros segundos sólo mantén la posición y a medida que percibas como el hombro se estira, ayúdate con el otro brazo para tirar
Fascia plantar: para evitar calambres estira la fascia del pie y descubrirás que la tenías más cargada de lo que pensabas.
Femoral: cuida mucho esta parte con mucha paciencia. Estira con la pierna totalmente recta y luego con la misma pierna semiflexionada, notarás como relajas distintas partes.
Glúteo: "limpia" el grupo muscular con el clásico estiramiento de pierna cruzada.
Lumbar: empieza sólo poniéndote de rodillas con la frente en el suelo, a los 5 segundos adelanta los brazos sin forzar y a los 15 segundos adelanta los brazos sin mover el trasero del sitio.
Soleo: el tejido del soleo necesita más tiempo de estiramiento, quédate unos 10 segundos más que un estiramiento normal.
Tríceps: ten mucho cuidado al elevar el brazo, mucho mejor si previamente te puedes colgar un poco de una barra apoyándote con los pies.

De vuelta a la piscina

Peso de Hoy: 73.9 kg
Ejercicios: 100 abdominales + Natación

Natación
4 x 20 x 25 = 2,000 mts. Croll suave
Total = 2,000 mts.

Hoy estuvo muy tranquilo el entrenamiento. Al final cuando le pude un poco más de ritmo el profe Rubén Arias me hizo bajar, pensando en lo del domingo que viene...

Cómo salir al mar en triatlón

Este artículo lo encontré en http://www.sportlife.es, lo encontré muy interesante así que lo coloqué completo aquí mismo....

Detalles que te harán ganar segundos en la parte de natación

Por: SportLife

Este mes de mayo en Sport Life incluímos un artículo potente para todos los triatletas que quieren mejorar en la parte de natación con und etallado plan de entrenamiento. Y como muestra, aquí tienes detalles que te ayudarán a ganar segundos.

* NEOPRENO. Pruébalo antes en la piscina y/o en un pantano o la playa. Mejor que en las articulaciones que tenga zonas de menor grosor.

* FUERA ROCES. Échate algún líquido especial para el neopreno en las axilas, cadera y cuello.

* CUIDADO con SOL. Lleva cuatro pares de gafas. Dos de espejo y dos blancas. Elige en función de la luminosidad del día y la claridad del agua.

* ENTRADA y SALIDA DEL AGUA: primero, corre dentro del agua hasta que te llegue por la mitad del muslo, salta las olas con los pies hacia fuera. Después haz saltos a la cresta de la ola y empújate del suelo para salir (como un delfín). Cuando el agua te llegue por la cintura, ponte a nadar.

* COGE LA OLA: Para salir impulsado por una ola, acelera el ritmo unos diez segundos antes de que llegue. Aumenta bruscamente el ritmo. Cuando la ola te haya "cogido", bate de piernas de forma muy potente, bracea con un brazo y deja el otro estirado delante. El cuerpo y ese brazo mantenlos rígidos, como si fuera una tabla de surf.

* "RAFTING" EN EL AGUA. Si vas justo de fuerzas y te dejan, ahorra un poco de energía detrás de otro competidor. Gastarás del 5% al 8% menos energía para un mismo ritmo de nado.

Natación en piscina corta parte 2

Ejercicios: Natación

Natación
4 Series de 12 minutos con 1 de descanso, aproximadamente : 2000 mts.

Hoy estuvo muy bueno el entrenamiento, ya voy encontrando la fuerza más apropiada que se debe aplicar cuando uno está amarrado.

El sábado y hoy ingresé al agua 1 hora y media después del almuerzo, este tiempo es apenas el mínimo ya que alguna que otra molestia tuve que manejar producto del poco tiempo entre el almuerzo y la piscina. Igual no me puedo quejar (es el tiempo que hay y no más).

Duatón corto para inicia la semana de la carrera

Peso de Hoy: 74.5 Kg
Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Trote

Bicicleta
Distancia: 25.6 km
Tiempo: 65 minutos
Modo: Bicicleta en exterior, Av. Bicentenario
Recorrido: Ida y vuelta + 6 giros

Trote
Distancia: 8.3 k
Velocidad: 5.54 min/km
Tiempo: 00:46:12
Modo: Trote suave

Hoy es la primera vez que hago la secuencia bicicleta exterior + trote de corrido. En la bici todo bien, en el trote sentí las piernas como lana casi por 10 minutos, sin recuperarme por completo todo el resto del recorrido. Terminé bastante molido y anduve así como hasta las 6 de la tarde.

Natación en piscina corta con amarras

Ejercicios: 100 abdominales + Natación

Natación
4 Series de 12 minutos con 1 de descanso, aproximadamente : 2000 mts.

Hoy probe un simple sistema que permite entrenar natación en piscina corta.

Consiste en:

1 Faja de una faja de goma con belcro ($2,000).
1 Cinturón de nylon ($1,000).
2 Tiras de goma con ganchos en cada extremi (parte de un pulpo de $2,000 del sodimac)
2 Correas con pescante de 2 mts ($6,000)
Valor aprox := $11,000

El sistema resultó bastante bien, la diferencia con el nado libre de verdad es que el agua se siente un poco más pesada por el hecho de estar estático en una posición por lo que hay que ir regulando un poco la fuerza aplicada en cada brazada para evitar lesiones. Si comparo este tipo de entrenamiento con el nado libre y el nado usando paletas, diría que equivale a un 30 a 40% del nado con paletas.

Excelente, ya que desde ahora podré entrenar donde haya una piscina disponible sin importar sus dimensiones.