Marcelo Peñailillo Streb - Web Site

Ejercicios: 100 abdominales + natación + bici + trote

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado, 6 patadas para un lado y cambio de lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha
6 x 4 x 25 = 600 mts. Croll, suave-moderado-full en 2 repeticiones de 3 series de 100, saliendo al 2:30.
10 x 4 x 25 = 1,000 mts. Croll moderado, 10 series saliendo al 2:20
1 x 12 x 25 = 300 mts. Croll suave
Total = 2,600 mts.

Bicicleta
Tiempo: 210 minutos Bicicleta en exterior, suave
Distancia: Aprox 70 km
Modo: Muy suave.
Recorrido

Observación: Aún cuando el día era de esos que algunas empresas no trabajan, como es el caso de la donde yo trabajo, había mucho tráfico por lo que no es recomendable hacer este recorrido en días de semana.

Trote
Distancia: 5k, 1 min de caminata cada 1k.
Modo: Recuperativo.

Hoy fue mi primera salida larga a la calle en la bicicleta, no sentí ninguna molestia dado que hice todo el recorrido al mínimo de exigencia.
El trote también estuvo muy relajado.

Adios a la auto-exigencia, de ahora en adelante mi objetivo es sólo recuperarme de la lesión del gemelo derecho.

Hoy en navidad no hubo ejercicios...

Al fin asumí mi realidad. Mientras no me recupere de esta lesión en la pantorrilla, haré todos los ejercicios de manera muy suave.
Para que voy a anotar las calorías de hoy en la bici, fueron 65 minutos de paseo y luego a la piscina donde si registro el detalle.

1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado, 6 patadas para un lado y cambio de lado
5 x 8 x 25 = 1,000 mts. Croll moderado, 5 series 200 mts. Salida cada 5:00
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
1 x 10 x 25 = 250 mts. Croll suave
Total = 2,450 mts.

De todas maneras me he sentido mucho mejor en el agua, más tranquilo, he podido seguir el ritmo de algunos compañeros más experimentados sin agitarme tanto.

Realmente tendré que tener mucha nás paciencia con el tema de la recuperación de la lesión ocasionada por la caída del día 12/12/2008.
Tendré que hacer como máximo 5km con 1 minuto de caminata cada 1k de trote todos los días, los días de bici sólo a nivel 12, o sea todo lo que involucre actividad con las piernas, muy pero muy suave.

Por el momento me olvido del OLIMPICO de VIÑA del 11 de enero, quiero focalizar todo en recuperarme bien de la lesión y después ver que sale....

Por lo menos ya me puse la meta de correr la maratón de Santiago del 05/04/2009 (42 k), a ver si puedo correr un TRIATLÓN a fines de enero o en febrero.

Estoy muy tranquilo pero a la vez ansioso de poder pasar este mal momento deportivo, siento que pudiendo dar más, estoy frenado por un error que no debería haber cometido, pero así está la cosa.

Paciencia, paciencia, paciencia,,,,,....

Ejercicios: 100 abdominales + bicicleta + natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos.
Modo: Suave-moderado outdoor training nivel 15
Calorías: 680

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
3 x 2 x 25 = 150 mts. Pateo de costado, 6 patadas para un lado y cambio de lado
3 x 2 x 25 = 150 mts. Croll mano en puño.
3 x 2 x 25 = 150 mts. Croll un solo lado, alternando cada 25
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave
4 x 4 x 25 = 400 mts. Cuatro series de 100 moderado saliendo cada 2:30.
1 x 16 x 25 = 400 mts. Croll suave
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,650 mts.

Hoy definitivamente disfruté el entrenamiento en la piscina, hice todo muy relajado, apenas tuve que tocar un poco el acelerador en las 4 series saliendo a los 2:30. Manteniendo siempre la concentración en tratar de mejorar la técnica, cosa que no termina nunca.
Muy bien...

Ejercicios: Trote

Trote
Distancia: 14.0 k
Velocidad: 6.31 min/km
Tiempo: 01:28:17
Observación: Trote suave con intervalos de 1k x 1 min. de caminata.

El trote estuvo muy tranquilo y agradable. Más o menos en el km 7 apareció una pequeña molestia en el lugar del golpe del viernes 12 de diciembre, me relajé y continué a ritmo suave y como en 500 mts. desapareció. Igual me deja con un poco de incertidumbre respecto a la evolución de mi recuperación. Espero oir que eso está dentro de lo normal de parte de Miguel Calvo el lunes.

Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta

Bicicleta
Tiempo: 125 minutos
Distancia: 48 km aprox.
Modo: Suave-moderado outdoor training nivel 15
Calorías: 1299

Hoy es la primera vez que paso de una hora de bici. De una me fui a 2 horas. Más o menos a la hora y 20 minutos, sentí algunos mareos suaves, que los controlé rápidamente ingiriendo más energía (Zuko Go), de ahí en adelante todo normal hasta completar las 2 horas sin ninguna molestia muscular.
Quedé eso sí bastante molido en las entrepiernas producto de no estar acostumbrado a estar tanto tiempo pedaleando.

Ejercicios: 100 Abdominales + Trote

Trote
Distancia: 14.0 k
Velocidad: 6.23 min/km
Tiempo: 01:27:11
Observación: Trote suave con intervalos de 1k x 1 min. de caminata.

Estoy feliz porque hice 14 k sin ninguna molestia mayor.

Evidentemente creo normal que se sienta distinta la zona del golpe de la pierna afectada pero no alcanza para llamarse molestia, solo una sensación distinta.

Después de elongar al final me sentí muy bien y no siento diferencias entre ambas piernas y al tacto también siento casi nada de dolor en la zona del golpe.

Mi plan para mañana es hacer 2 horas de bici muy suave en exterior (unos 45 km)…. Y el domingo otros 14k de trote con intervalos de 1k x 1 minuto de caminata.

Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave, outdoor training nivel 12
Calorías: 640 al 55%

Natación
2 x 40 x 25 = 2,000 mts. Croll suabe
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,500 mts.

Hoy me sentí mucho mejor en la bici y pude quemar algo cercano a lo habitual las últimas semanas en nivel 17, sólo que en nivel 12.
Estoy muy contento porque al final del día después de mi tercera sesión de tratamiento kinésico, Miguel Calvo me dio luz verde para re-comenzar con el trote, haciendo las mismas distancias que venía haciendo pero aplicando el sistema de intervalos progresivo.

Ejercicios: 100 abdominales + Bicicleta + Natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos.
Modo: Suave, outdoor training nivel 12
Calórías: 580 al 50%

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll un solo lado, alternando cada 25
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo costado (6 patadas), 3 brazadas y cambio de lado.
3 x 8 x 25 = 600 mts. 3 series de 200 mts. Croll en aumento, descanso 30 segs.
3 x 8 x 25 = 600 mts. 3 series de 200 mts. Croll en aumento, descanso 30 segs.
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suabe para relajar
Total = 2,200 mts.

Si bien estoy haciendo bici en modo recuperativo de una lesión, hoy conseguí con la misma carga, quemar más calorías, aplicando más velocidad de manera constante.
En la piscina la exigencia fue un poco menor y me sentí mucho menos cansado que ayer.