Marcelo Peñailillo Streb - Web Site

Ejercicios: 100 abdominales + trote

Trote
Distancia: 7.7 k
Velocidad: 6.24 min/km
Modo: Trote suave con intervalos de 1k x 1 min. De caminata.

Esta semana ha inciado con nota 7. Ambas piernas las he sentido iguales y sin molestias. Paciencia que la tarea es hacer esta semana lo mismo que la anterior.

Ejercicios: 100 abdomianles + bicicleta + natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave-moderada, outdoor training nivel 15
Calorías: 667

Natación
4 x 20 x 25 = 2,000 mts. Croll suave-moderado
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suave
Total = 2,200 mts.

Hoy inicié con la carga de la bici en 15, pensando en lo bien que me sentí en general la semana pasada, en todo momento sentí ambas piernas igual, sin exagerar la fuerza, a buen ritmo, podría decir que fue un día excelente (nota 7.0) en la bici. Hay que cuidar y tener paciencia e la recuperación, por recomendación de Miguel Calvo (Kinesiólogo), mantendré la misma tarea de trote que la semana pasada y la misma carga (15) en la bici.

En la piscina hoy me sentí muy bien, a lo mejor porque las 4 series de 500 fueron a ritmo suave-moderado, no me exigí mucho y me sentí bien en todo momento.

Excelente inicio de semana....!!!!

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Ejercicios: 100 abdominales + trote + bicicleta

Trote
Distancia: 7.7 k
Velocidad: 6.24 min/km
Modo: Trote suave con intervalos de 1k x 1 min. De caminata.

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave, outdoor training nivel 14,14,15
Calorías: 608

Hoy sábado me levanté a las 05:30 AM (una hora más tarde de lo normal), me sentí muy bien con esta hora, así que en el futuro voy a buscar la manera de mantener la hora de los sábados a las 05:30 y diferir 1 horita de trote o bici para la tarde.

Respecto a la recuperación, el balance de la semana lo considero bueno, dado que al comienzo sentí algunas cosillas en la zona del golpe no podría calificarla de excelente.

Ejercicios: 100 Abdomianles + Bicicleta + Natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave, outdoor training nivel 14
Calorías: 594

Natación
1 x 18 x 25 = 450 mts. Croll suave
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll moderado, mirando al frente cada 2 brazadas
10 x 1 x 25 = 250 mts. Croll full, mirando al frente cada 2 brazadas
8 x 4 x 25 = 800 mts. Croll moderado fuerte, saliendo cada 2:20
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suave
Total = 1,900 mts.

Continuando suave en la bici, me sentí bien, pero aún noto que no debo aumentar el peso. Paciencia.
En la piscina ya en el quinto largo de la serie de 10 x 25 me sentí sobre-exigido. En la serie de 10 x 200 al 2:20, sólo pude hacer 8 y sólo los 4 primeros hice bajo 2:20, el resto no pude con el ritmo y sólo completé 8 series para no entorpecer el carril para mis compañeros.
Como conclusión obtengo que ir sólo 3 veces a la semana no es lo ideal, se mejoraría mucho más si pudiera ir 5 veces. Voy a re-organizar mi sistema de entrenamiento para poder hacer más trote y más piscina bajando la bicicleta.

Podría ser:
LUNES: TROTE - NATACIÓN
MARTES: BICICLETA
MIÉRCOLES: TROTE - NATACIÓN
JUEVES: NATACIÓN
VIERNES: TROTE - NATACIÓN
SÁBADO: BICICLETA + TROTE

TOTAL: 4 DE TROTE + 2 DE BICICLETA + 4 DE NATACIÓN
HOY: 3 DE TROTE + 4 DE BICICLETA + 3 DE NATACIÓN

Según lo conversado con el profe Rubén Arias en el corto plazo, o sea, a fin de enero o mediados de febrero podría estar corriendo 4 series de 15 k semanal (60k), 40 k de Bici + 4 entrenamientos en la piscina, lo cual es bastante bueno pensando en el maraton de Santiago del 5 de abril de 2009. Ojalá dios me permita recuperame al 100% para poder seguir subiendo.

Ejercicios: 100 Abdominales + Trote

Trote
Distancia: 7.7 k
Velocidad: 6.24 min/km
Modo: Trote suave con intervalos de 1k x 1 min. De caminata.

Al fin estoy sintiendo ambas piernas casi igual, después de la semana pasada en que me sentí muy bien con 5k diarios, lo del martes me dejó un poco preocupado, pero durante la tarea de hoy no sentí nada especial en la pierna derecha. Lo que me confirma lo dicho Miguel Calvo (Kinesiólogo), "Las recuperaciones no son lineales". Así que me mantendré haciendo al pie de la letra lo que me diga.

Muy bien.

Espero este sábado hacer 7k de trote a intervalos + 2 horas de bici suave en exterior (aprovechando el verano porque en invierno a la hora en que entreno no podré salir en bici por el frío).

Peso de Hoy: 77 kg
Ejercicios: 100 abdominales + bicicleta + natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave, outdoor training nivel 14
Calorías: 583

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado, 6 patadas para un lado y cambio de lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll 2 brazadas por lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha
10 x 2 x 25 = 500 mts. Croll moderado saliendo cada 1:20
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suave, ideal 4:30 (4:25)
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll moderado, ideal 4:15 (4:11)
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll moderado, ideal 4:05 (4:30)
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suave
Total = 2,100 mts.

Hoy es un día más dentro de la recuperación del gemelo derecho, me sentí bien en la bicicleta, ambas piernas casi igual, pero me mantuve a ritmo suave. Mientras no me sienta mucho mejor en el trote no voy a subir el peso de la bici.

En el agua, no pude hacer mejor tiempo en la tercera serie de 200 pero igual creo que estuvo bien. A lo mejor si ubiera tirado al grupo en la tercera serie podría haber sido un poco mejor, me confié en el ritmo que marcó mi compañero Felipe Sargent, igual estuvo bueno, pero podría haber sido un poquito más rápido.

Ejercicios: 100 abdominales + trote

Trote
Distancia: 7 k
Modo: Muy suave 1 x 1 (1 k de trote x 1 min. de caminata)

No podría decir que no sentí nada en la pierna derecha. Sentí en casi todo el trayecto una leve pesades generalizada en el gemelo derecho, no en la zona específica del golpe. No se que será, pero hoy le pregunto a Miguel Calvo a ver como seguimos la recuperación. Realmente no me esperaba esto, después de una semana completa haciendo 5 k diarios y ayer que me sentí excelente en la bici.

Paciencia, señor, paciencia....

Ejercicios: 100 Abdominales + bicicleta + natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Suave, outdoor training nivel 14

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll un solo brazo, alternando cada 25.
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
5 x 4 x 25 = 500 mts. Croll moderado saliendo cada 2:30
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,300 mts.

Al fin comencé la semana sin sentir absolutamente ninguna molestia en la pierna derecha, lo que me deja muy contento. Pero igual haré toda esta sema la bici en nivel 14, de modo de fortalecer la zona de la lesión y a partir de la próxima le subiré la dificultad.

En la piscina aguanté los primeros 3 x 100 saliendo al 2:30 (02:05, 02:11, 02:22, descanso, 02:25, 02:28 ).

Foto tomada por el profe Rubén Arias.

Debe haber estado la mitad del grupo.

Así es, aún haciendo intervalos de 1 minuto de caminata cada 1k.
Sólo 5k hasta que el kinesiólogo me diga otra cosa....
Ya no siento ninguna molestia al trotar, sólo a veces cuando estoy frio al caminar o subir una escalera.