Hoy salí a probar como me siento al pedalear por 10 minutos.

Cómo no sentí ninguna molestia mañana en el SPRINT de Viña haré la parte del nado y la bicicleta.

Hoy fue un día especial. Saliendo del dpto apenas a 2 minutos de trote en el jardín que bordea la escuela militar me tropecé con un protector de un aspersor de regadío, trastabille y dí una voltereta y me pegué fuerte con el protector del aspersor que le seguía. Me quedó un dolorcillo leve, pero a los 100 metros de trote comencé a sentir una molestia en aumento en la zona del golpe por lo que tuve que parar enseguida.
Al poco rato ya sentí un dolor fuerte en la zona del golpe por lo que fui de inmediato al Kinesiólogo Miguel Calvo que me examinó y me citó para la tarde. Mientras tanto aplicar hielo cada 1 hora + anti inflamatorio cada 12 horas.

Sentí mucho dolor todo el viernes, sábado y parte del domingo.

Recién el lunes ya sentí menos dolor, pero igual fui a consultar al traumatólgo y me tomé una ecografía de la zona, con lo que se comprobó una pequeña rotura de fibras que de haber seguido trotando me habría ocasionado un desgarro de mayores proporciones.

No tengo claro aún cuando continuo con el trote.

Al fin tengo un plan de carrera.

Después de conversar relajadamente con mi profe Rubén Arias tengo planificada la forma de realizar la carrera, pensando en minimizar los riesgos y perder el menor tiempo posible dado las condiciones en que llego preparado para ello.

1) Vestimenta: Calza de bicicleta, tricota y traje de agua para comenzar, las zapatillas, casco y guantes quedarán en el parque cerrado junto a la bicicleta.

2) En la laguna Sausalito.
Entrada al agua:
a) Procurar quedar de la mitad para arriba de los competidores, ya que los de más atrás generalmente irán más lento y cuesta mucho pasarlos de querer ir más rápido.
b) En el ingreso al agua generalmente ocurren ciertos contactos sin mala intensión entre los corredores, pero hay que estar preparado psicológicamente para recibirlos y tomar cierta precaución con el nadador que esté delante de uno para no recibir alguna patada en la cara.
c) Esta laguna tiene escasa visibilidad bajo el agua, por lo que en los 2 entrenamientos que faltan practicaré mirar hacia el frente, girar la cabeza y respirar antes de reingresarla al agua, esto cada 3 brazadas. Pensando siempre en mantener una línea recta hacia las bollas que demarcan el circuito acuático. Los boyarines que instalan en este circuito a veces sirven y a veces no, en ocasiones hacen una línea recta, en otras se curvan y si uno los toma como única guía puede uno nadar un par de minutos más de la cuenta.-
d) Al salir del agua inmediatamente me sacaré el traje para aprovechar la facilidad que ofrece el estar mojado y me lo llevo hasta el parque cerrado para montar la bicicleta.

3) La bicicleta
a) Colocarme con calma pero rápido los zapatos de la bici.
b) Colocarme el casco (practicar antes el cerrado)
c) Salir caminando rápido con la bici al lado hasta la línea que demarca la salida del parque cerrado.
d) Procurar ahorrar energía en la bajada, ya que al ser muy pronunciada no vale la pena pedalear tanto.
e) Tomar las curvas con velocidad moderada sin pedalear.
f) Al llegar al parque cerrado, sacar casco y zapatos sólo al momento de llegar al lugar asignado para uno.
g) En todo momento no pasar de las 170 ppm.

4) El trote
a) Salir suave-moderado el primer kilómetro para pasar el cansancio inicial de la bici.
b) Normalizar ritmo a moderado entre el 2 y 3 giro.
c) Dar todo en la parte media del 3 y 4 giro hasta llegar a la meta.

Alimentación:

Hidratarme mucho los días previos
Tomar el desayuno normal antes de la carrera a las 07:00 AM
Colocar 2 barritas de hobby caramel en el marco de la bici
15 minutos antes de la partida ingerir una barrita de hobby.
a los 10 minutos de bici ingerir la barrita de hobby N1.
a los 35 minutos de bici ingerir la barrita de hobby N2.

Ese es mi plan....!!!!

Ejercicios: 100 abdominales + trote + natación

Trote
Distancia: 8.3 k
Velocidad: 5.55 min/km
Tiempo: 00:46:15

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado, 6 patadas para un lado y cambio de lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha
10 x 2 x 25 = 500 mts. 10 Series de 50 mts, saliendo al 1:20
5 x 4 x 25 = 500 mts. 5 series de 100 mts. Saliendo cada 2:20
1 x 8 x 25 = 200 mts. Croll suave para relajar.
Total = 2,000 mts.

Hoy me sentí un poco cansado en el trote. En la piscina me sentí un poco mejor, pero igual aguanté el ritmo de mis compañeros sólo 2 series de las 5 de 100 saliendo cada 2:20, tuve que tomar un descanso breve de 1 minuto y terminé las 3 restantes saliendo cada 2:30.

Aún siento un poco de molestias en el hombro izquierdo por mi descuido al tratar de nadar más rápido en los entrenamientos del inicio de esta semana. A relajar un poco y bajar la autoexigencia. Espero recuperarme por completo para el viernes, elongando bastante los hombros y tomando más suave lo que queda de trabajo con el agua.

Peso de Hoy: 73.9 kg
Ejercicios: 100 abdominales + Natación

Natación
4 x 20 x 25 = 2,000 mts. Croll suave
Total = 2,000 mts.

Hoy estuvo muy tranquilo el entrenamiento. Al final cuando le pude un poco más de ritmo el profe Rubén Arias me hizo bajar, pensando en lo del domingo que viene...

Ejercicios: Natación

Natación
4 Series de 12 minutos con 1 de descanso, aproximadamente : 2000 mts.

Hoy estuvo muy bueno el entrenamiento, ya voy encontrando la fuerza más apropiada que se debe aplicar cuando uno está amarrado.

El sábado y hoy ingresé al agua 1 hora y media después del almuerzo, este tiempo es apenas el mínimo ya que alguna que otra molestia tuve que manejar producto del poco tiempo entre el almuerzo y la piscina. Igual no me puedo quejar (es el tiempo que hay y no más).

Peso de Hoy: 74.5 Kg
Ejercicios: 100 Abdominales + Bicicleta + Trote

Bicicleta
Distancia: 25.6 km
Tiempo: 65 minutos
Modo: Bicicleta en exterior, Av. Bicentenario
Recorrido: Ida y vuelta + 6 giros

Trote
Distancia: 8.3 k
Velocidad: 5.54 min/km
Tiempo: 00:46:12
Modo: Trote suave

Hoy es la primera vez que hago la secuencia bicicleta exterior + trote de corrido. En la bici todo bien, en el trote sentí las piernas como lana casi por 10 minutos, sin recuperarme por completo todo el resto del recorrido. Terminé bastante molido y anduve así como hasta las 6 de la tarde.

Ejercicios: 100 abdominales + Natación

Natación
4 Series de 12 minutos con 1 de descanso, aproximadamente : 2000 mts.

Hoy probe un simple sistema que permite entrenar natación en piscina corta.

Consiste en:

1 Faja de una faja de goma con belcro ($2,000).
1 Cinturón de nylon ($1,000).
2 Tiras de goma con ganchos en cada extremi (parte de un pulpo de $2,000 del sodimac)
2 Correas con pescante de 2 mts ($6,000)
Valor aprox := $11,000

El sistema resultó bastante bien, la diferencia con el nado libre de verdad es que el agua se siente un poco más pesada por el hecho de estar estático en una posición por lo que hay que ir regulando un poco la fuerza aplicada en cada brazada para evitar lesiones. Si comparo este tipo de entrenamiento con el nado libre y el nado usando paletas, diría que equivale a un 30 a 40% del nado con paletas.

Excelente, ya que desde ahora podré entrenar donde haya una piscina disponible sin importar sus dimensiones.

Ejercicios: Bicicleta + Trote

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Outdoor training nivel 17
Calorías quemadas: 736 al 60%

Trote
Distancia: 21.8 k
Velocidad: 5.7 min/km
Tiempo: 02:04:17

Al fin pude trotar continuado después de la recuperación de la contractura en la pantorrilla izquierda, igual tuve que hacer 2 paradas para re-cargar agua, por lo que trataré de comprarme un cinturón de reabastecimiento con mayor capacidad.

Ejercicios: 100 Abdominales + Natación

Natación
1 x 12 x 25 = 300 mts. Croll suave con traje de goma
1 x 4 x 25 = 100 mts. Pateo con tabla. (TG)
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño (TG)
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll dos brazadas por lado (TG)
4 x 1 x 25 = 100 mts. Croll cambio de brazo en flecha. (TG)
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll suave saliendo al 1:30 (TG)
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll moderado saliendo al 1:30 (TG)
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll fuerte saliendo al 1:30 (TG)
5 x 4 x 25 = 500 mts. Croll moderado saliendo al 2:30 (TG)
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,000 mts.

Hoy me sentí un poco saturado con el traje, quizas porque me queda un poco apretado. Voy a hablar con el profe Rubén Arias para dejarlo sólo para la competencia del día 14/12/2008.-