Ejercicios: Trote suave

Distancia: 8.7 k
Velocidad: 5.7 min/km
Tiempo: 00:49:24

Después de un breve receso de postear en el blog, vuelvo a dejar registro del entrenamiento.
Ya después de 3 semanas haciendo 82 km x semana, preparandome para el maratón de Santiago, comienza esta semana bajando las distancias, relajándose para el gran desafío. Las últimas 3 semanas el trote fue así:

LUNES: 15km
MARTE: 10km
MIERCOLES: 15km
JUEVES: 10km
VIERNES: 1 hora bici
SÁBADO: 30km

En esas 3 semanas prácticamente fui todos los días a la piscina con lo que he mejorado mucho la técnica y la capacidad muscular en la parte alta.
Esta semana no iré a la piscina para prevenir el empeoramiento de un resfriado que está más o menos en el día 7, del cual no he notado nada más que un poco de mucosidad, gracias a que como hace un mes empecé a tomar 1 cápsula de 1 gr de vitamina C al día.

Para esta semana el trabajo de trote es el siguiente:

LUNES: 15km (debería haber sido 12)
MARTE: 8km
MIERCOLES: 1 hr bici, 12km
JUEVES: 1 hr bici, 8km
VIERNES: 1 hora bici
SÁBADO: 24km

Ejercicios: Trote + Natación

Trote
Distancia: 15.6 k
Velocidad: 5.79 min/km
Tiempo: 01:30:15

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll juntando manos, contando 3 segundos y respirando alternadamente por lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll un solo brazo, alternando cada largo
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll mano en puño
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll dedo gordo a la axila
6 x 8 x 25 = 1,200 mts. Croll muy suave-suave-medio suave, 6 series descansando 30 segundos.
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave

Hoy tuve un comienzo de semana distinto a otras. Si bien del trote del día sábado me recuperé muy bien ya para la tarde de ese mismo día, sin dolorcillos ni molestias, noté cierta lentitud en todos mis movimientos en la piscina. El profe Rubén Arias me aclaró que es normal sentirse de esa manera después de la exigencia del sábado y que me tomara todo el entrenamiento lo más relajado posible.

Ejercicios: Abdominales + Trote

Trote
Distancia: 30.3 k
Velocidad: 6.01 min/km
Tiempo: 03:01:45

Hoy sábado hice los 30 km siguiendo las instrucciones del profe Rubén Arias.
El primer tramo de 10 km aprox, muy suave, calculando no ir más rápido que 6 min/km. El segundo tramo, aproximadamente a 5.4 min/km (dí como 9 vueltas al circuito de 1050 mts promediando los 5:38), que se acerca bastante a lo requerido. Para terminar los últimos 10 km de manera suave a unos 6 min/km.

Todo estuvo muy bien, pero hay que hacer algún ajuste con el tema de la alimentación porque, consumiendo 1 powergel cada 45 minutos, a eso del km 28, sentí un bajón de energías, traté de ignorarlo, pero cada vez se hacía más agudo, por lo que adelanté (como a las 2 horas 40 minutos) el último powergel que tocaba a las 3 horas. Como a los mil metros me pude recuperar por completo y terminar de muy buena forma, sin ningún tipo de molestia muscular y sin estar cansado en exceso el resto del día.

Ejercicios: Abdominales + Bicicleta + Natación

Bicicleta
Tiempo: 65 minutos
Modo: Moderada, outdoor training nivel 17
Calorías: 718

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll juntando manos, contando 3 segundos y respirando alternadamente por lado
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll 2 brazadas por lado
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll maño a la axila
12 x 3 x 25 = 900 mts. Croll fuerte-suave-fuerte saliendo cada 2:00
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,500 mts.

En la bici me sentí muy bien. Volví al nivel de exigencia que estaba haciendo en diciembre antes de la caida y no tuve mayores problemas. No hice mucha fuerza para no resentir mis piernas ya que hay que descansar para los 30 km de mañana.

En la piscina también pude hacer las 12 series de 75 mts. sin cansarme en exceso, alternando cada serie con mi compañera del TYM Patricia Facuse.

Ejercicios: Trote + Natación

Trote
Distancia: 10.6 k
Velocidad: 5.41 min/km
Modo: Trote suave-moderado
Tiempo: 00:57:25

Natación
1 x 40 x 25 = 1,000 mts. Croll suave
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 1,500 mts.

Hoy me quedé absolutamente dormido, me desperté con 40 minutos de atraso. Religiosamente igual hice el precalentamiento de 15 minutos.

Para acortar un poco el tiempo de trote, le puse un poquito más de exigencia, pero suave. Al final muy poca diferencia en el tiempo promedio de los 15 km del día anterior, debe ser por la carga de entrenamiento acumulada supongo. Igual muy contento por lo hecho entre el lunes y el jueves, ansioso de ver como se va a portar mi cuerpo con los 30 km planificados para este sábado.
En la piscina sólo pude estar 40 minutos, ya que fui a dejar a mi hijo Máximo al Jardín en su segundo dia.

Ejercicios: Trote + Abdominales

Trote
Distancia: 15.6 k
Velocidad: 5.42 min/km
Tiempo: 01:24:32

Al terminar el recorrido trazado me dí cuenta recién de la baja de tiempo para esta distancia. Puedo sentir que el trote suave a esta altura para como estaba mi condición física hace unos meses no es el mismo. Sin apretar para nada el acelerador, a ritmo suave, tranquilo, sin ninguna molestia en la pierna de la última lesión, sintiéndome excelente, tanto física, como mentalmente.

Mi hijo Máximo en su primer día de Jardín.

Hoy miércoles fuimos con mi esposa Anita a dejar a nuestro tesoro (Máximo Andrés) a su primer día de Jardín.
La primera media hora nignún problema. El drama comenzó después. El se contagio de la pena de otros niños y no pudo evitar llorar. Las tías lo consolaban, pero finalmente estuvo sólo 1 hora.
Como en la mayoría de los cambios, este va a ser un proceso que va a tardar unos días...

Para ver las fotos de su primer día hacer click aquí.

Ejercicios: Trote + Abdominales + Natación

Trote
Distancia: 10.6 k
Velocidad: 5.87 min/km
Tiempo: 01:02:17

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
6 x 2 x 25 = 300 mts. Croll juntando manos, contando 3 segundos y respirando alternadamente por lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Pateo de costado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll dos brazadas por lado
2 x 2 x 25 = 100 mts. Croll dedo gordo a la axila
10 x 4 x 25 = 1,000 mts. Croll moderado, saliendo al 2:20
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
Total = 2,600 mts.

Hoy me sentí muy cómodo en el trote y en la pisciona también pude terminar las 10 series de 100 dentro del tiempo requerido sin muchos problemas.

Ejercicios: Trote + Abdomianles + Natación

Trote
Distancia: 14.9 k
Velocidad: 5.99 min/km
Tiempo: 01:29:07

Natación
1 x 20 x 25 = 500 mts. Croll suave
6 x 2 x 25 = 300 mts. Croll juntando manos, contando 3 segundos y respirando alternadamente por lado
4 x 2 x 25 = 200 mts. Croll dedo gordo a la axila
4 x 2 x 25 = 200 mts. Pateo con tabla
3 x 12 x 25 = 900 mts. Croll suave-moderado-fuerte
1 x 4 x 25 = 100 mts. Croll suave
Total = 2,200 mts.

Hoy partí el trote sin ninguna molestia y así se mantuvieron ambas piernas en todo el recorrido. Los 15 km los hice muy parejos y no terminé cansado para nada, estuvo muy tranquilo y relajado.
En la piscina hubo mucha coordinación y continuo con el esfuerzo en mejorar la técnica. Mi profe Rubén Arias hoy me ha vuelto a insistir con el tema de como se debe mantener el codo arriba cuando se jala el brazo y como hay que mantener rectas las piernas en el patéo haciendo la fuerza desde la cadera. Me pude dar cuenta de como cambia un poco la percepción del agua manteniendo el codo arriba, me cuesta un poco más respirar cuando se saca la cabeza el agua, porque uno va más recto, se baja el impulso hacia arriba que le estaba dando al bajar mucho los brazos y se siene un poco más liviana la mano. También hoy sentí algo distinto en el ejercicio de Croll con manos en puño, sentí que en la parte en que se jala con el brazo de arriba hacia abajo hay una manera especial del movimiento donde siento más tracción con el agua, creo que ese es el objetivo, también desplazar el brazo de cierta forma en que la tracciónn sea mayor, en fin, en el agua no se para nunca de aprender.!!!

Ejercicios: Abdominales + Trote

Distancia: 25.5 k
Velocidad: 6.17 min/km
Tiempo: 02:37:09

Hoy sentí algunas cosillas en la pierna de la lesión, por lo que partí muy suave los primeros 10 km. Porsterior a eso todo desapareció y sentí ambas piernas iguales por lo que ajusté el ritmo a lo que yo considero suave.
Ya en el giro 14 de 17 en el parque Araucano me bajaron un poco las energías por lo que adelanté el consumo de mi última barrita de Hobby (150 calorías) y pude terminar bien a un ritmo un poco más que suave.
Terminé sin ninguna molestia y en general a las 21:00 ya estaba recuperado totalmente.